Svetovna zveza za spanje obeležuje svetovni dan spanja vsako leto na petek, pred nastopom spomladanskega enakonočja. Letos smo ga obeležili 14. marca, potekal pa je pod geslom Dajmo prednost zdravemu spanju. Spanje je namreč poleg zdrave prehrane in telesne dejavnosti steber zdravja, neurejeno pa lahko predstavlja tveganje. Urejeno spanje med drugim zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni, izboljšuje imunsko odpornost, zmanjšuje pogostost simptomov depresije in anksioznosti ter tveganje za demenco.
Povprečen človek prespi tretjino življenja. Če živimo 75 let, bomo približno 25 let preživeli v spanju. Idealna dolžina spanja ni enaka za vse. Dojenčki potrebujejo od 14 do 17 ur spanja na dan, najstniki od 8 do 10 ur, odrasli od 7 do 9 ur. Starejši ljudje običajno spijo manj, vendar še vedno potrebujejo od 7 do 8 ur spanja.
Spanje vpliva na številne funkcije
“Spanje je pomemben steber uravnavanja telesnega in duševnega zdravja v vseh življenjskih obdobjih. Dobro spanje je vir dobrega počutja in temelj zdravega načina življenja ter varnosti pri delu in v prometu. Raziskave potrjujejo, da vpliva na budnost in energijsko bilanco, pozornost, uravnavanje vedenja, čustvovanja in razpoloženja,” so zapisali na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ).
Spanje pomembno vpliva na višje možganske funkcije, predvsem na kognitivno funkcioniranje, vključno s sposobnostjo za učenje novih vsebin skozi vse življenje. Vpliva na pridobivanje in ohranjanje gibalnih sposobnosti, znanj, besedišča, pomnjenje ter sprejemanje logičnih odločitev in dobrih izbir. Otroci in mladostniki potrebujejo več spanja, odrasli od sedem do devet ur na noč. Tako spanje po navedbah NIJZ generira dovolj energije za vse dnevne dejavnosti in omogoča budnost čez cel dan.
Motnje spanja ne prinašajo nič dobrega
Po navedbah NIJZ poznamo 90 različnih motenj spanja, s katerimi se srečuje od 10 do 30 odstotkov otrok in odraslih. Svetovna zveza za spanje letos posebno pozornost namenja kronični nespečnosti, ki je najpogostejša motnja spanja. Raziskave kažejo, da je ta povezana z manjšo varnostjo in produktivnostjo na delovnem mestu in posledično z veliko izgubo letnega BDP na svetovni ravni.
NIJZ je 18. svetovni dan spanja obeležil na Brdu pri Kranju s konferenco, na kateri so govorili o spanju kot enem ključnih gradnikov našega zdravja, dobrega počutja ter varnosti in zdravja pri delu.
Koliko spimo Slovenci?
Podatki kažejo, da je spanec Slovencev tako po dolžini kot tudi kakovosti zelo slab. Le 62 odstotkov odraslih namreč spi skladno s priporočili, so pojasnili strokovnjaki. “Odrasli med 18 in 64 letom naj bi spali približno 7 do 9 ur dnevno, v največjem deležu glede na njihove potrebe, in starejši od 65 let naj bi imeli vsaj 7 do 8 ur nočnega spanja,” je razložila Brigita Zupančič Tisovec z NIJZ.
Dodaja, da so še bolj neprespani mladostniki, stari med 15 in 17 let.
“Ti podatki kažejo, da samo ena petina otrok spi skladno s priporočili za njihovo starost. Torej štirje od petih otrok ne spijo dovolj, so kronično ne naspani in svojo mladost preživljajo na tak način,” še pojasnjuje.
Vodja sektorja za varnost in zdravje pri delu Nikola Petrišič kljub temu pravi, da se zavedanje o pomembnosti spanca povečuje, med drugim tudi v delovnem okolju: “Vemo, da če smo utrujeni na delovnem mestu, naša učinkovitost pada. Obstaja tudi večja verjetnost za napake in posledično tudi nezgode pri delu.”
Delodajalci se med drugim srečujejo tudi z izzivi na področju nočnega dela. Starejše generacije ga ne želijo več opravljati, mladi pa se vedno bolj zavedajo pomembnosti zdravega življenjskega sloga, ki med drugim vključuje tudi spanec.
Možgani potrebujejo sanje
Med spanjem prehajamo skozi več faz, vključno z REM-spanjem (faza sanj). Vsako noč imamo od 4 do 6 ciklov spanja, kar pomeni več sanjskih epizod. Med spanjem naši možgani urejajo informacije in izboljšujejo spomin. Spanje lahko celo spodbuja ustvarjalne rešitve problemov.
Zakaj naši možgani torej potrebujejo sanje? Raziskave kažejo, da sanje niso le stranski produkt spanja, ampak opravljajo pomembne funkcije za naše dobro počutje. Sanje so kot ‘terapija’ čez noč. Pravijo, da čas celi vse rane, vendar raziskave kažejo, da čas, preživet v sanjah, zdravi. Zdi se, da sanje REM spanja odpravijo boleče ‘pike’ težkih, celo travmatičnih čustvenih epizod, ki jih doživite čez dan, in ponudijo čustveno rešitev, ko se naslednje jutro zbudite.
Higiena spanja
Na spanje vplivajo tudi spalne navade. Naše vedenje in aktivnosti lahko močno vplivajo na kakovost spanja, še posebej v času pred odhodom v posteljo. Pomembno je, kaj pred spanjem zaužijemo (vrsta hrane, pijače, zdravil …), kakšen imamo večerni ritual, kdaj se odpravimo spat … Izraz »higiena spanja« se nanaša na vrsto zdravih spalnih navad, ki lahko pomagajo izboljšati spanje.
Med higieno spanja spadajo čista posteljnina, pravo ležišče in vzglavnik, ustrezna temperatura in prezračenost prostora, kjer spimo, stalni čas uspavanja, odhod v posteljo pred 22. uro, moteči dejavniki v spalnici (lučke, televizija, telefon, hrup s ceste, javna razsvetljava ...), količina dnevnega počitka, hrana pred spanjem, uživanje alkohola pred spanjem, umiritev pred spanjem ...
Če ne upoštevamo spalne rutine in imamo nereden vzorec spanja, se naša higiena spanja lahko poslabša. Če na primer med tednom premalo spimo in poskušamo pomanjkanje spanca nadoknaditi ob koncu tedna, se lahko poslabša naš cirkadiani ritem (24-urni proces budnosti in spanja). Zato se lahko zjutraj zbudimo utrujeni, se začnemo zbujati ponoči ali pa težko zaspimo.
Največje zaspanke so koale
Različne živali spijo različno dolgo. Koale spijo do 22 ur na dan. Sloni in žirafe pa le 2 do 4 ure na dan. Delfini in nekatere ptice lahko spijo z eno polovico možganov, da ostanejo pozorni na nevarnosti.
Kaj pa astronavti?
Astronavti imajo težave s spanjem v vesolju. Brez gravitacije ni udobnih postelj – astronavti spijo privezani v spalne vreče. Cirkadiani ritem pa jim lahko zmede 16 sončnih vzhodov in zahodov na dan.
