Z novim letom si pogosto postavimo nove cilje in želje – predvsem tiste v zvezi z zdravjem in prehranskimi navadami. Nekatere od teh so klasične: odpovedati se sladkarijam, vsak dan pojesti zajtrk, pet porcij zelenjave in sadja, zmanjšati uživanje alkohola ali hitre hrane…Čeprav imajo te obljube plemenit namen in na prvi pogled delujejo koristno, pa velikokrat naletimo na težave, saj si zadamo preveč ciljev naenkrat. »Preobremenjenost s preveč spremembami pogosto privede do hitrega opuščanja novih navad. Začnemo z vnemo, a že po nekaj tednih ugotovimo, da vseh načel preprosto ne zmoremo uskladiti z vsakodnevnim življenjem. Občutek neuspeha nas lahko odvrne od nadaljnjega prizadevanja, kar na koncu vodi v razočaranje – pogosto s kilogramom ali dvema več, kot smo jih imeli na začetku leta. Prav tako so diete, pri katerih popolnoma črtamo določeno živilo, kot na primer sladkarije, lahko dvorezni meč. Če se nečemu popolnoma odpovemo, v nas to vzbudi še večje hrepenenje. Na koncu se takšne ekstremne zaobljube pogosto končajo z »bumerang efektom«, ko po koncu diete zaužijemo še več tistega, čemur smo se odrekali, in posledično izgubimo pridobljeni napredek,« uvodoma pojasni Goran Pandol, univ. dipl. inž. živilske tehnologije iz Centra za krepitev zdravja ZD Velenje. »Namesto radikalnih sprememb je veliko učinkoviteje postopoma spreminjati življenjski slog. Osredotočimo se na eno spremembo, ki ima največji vpliv na naše zdravje, in ko to spremembo usvojimo, preidemo na naslednjo.«

Kako uvajati zdrave prehranske navade?

Zmanjšanje vnosa sladkorja in povečanje uživanja sadja ter zelenjave je pogosto med prvimi cilji novoletnih zaobljub. A kako te spremembe vključiti v vsakdan, ne da bi se počutili preobremenjene? »Pisanje prehranskega dnevnika pomaga ozavestiti vse, kar zaužijemo čez dan, in razkriti, kje pretiravamo. Že sama misel na to, da boste morali zapisati kos čokoladne torte ali gazirano pijačo, vas lahko odvrne od nepremišljenih prigrizkov. Zelenjava bi morala postati osnova vsakega obroka. Ima nizko energijsko vrednost, a je bogata z vlakninami, vitamini in minerali. Začnite z majhnimi koraki – na primer z dodatkom solate ali kuhane zelenjave k običajnim obrokom. Sadje je zdravo in bogato s hranili, a ga zaradi vsebnosti sladkorjev uživajmo v zmernih količinah. Sezonsko sadje je odlična izbira, saj je sveže in polno hranil. Pomembno pa je, da z njim ne nadomeščamo sladkarij, saj lahko tako nevede zaužijemo preveč kalorij,« odgovarja Goran Pandol, ki se zaveda, da ima vsakdo od nas svoje posebne potrebe in izzive, zato splošni nasveti pogosto ne zadostujejo. »Center za krepitev zdravja ZD Velenje vam lahko pomaga s strokovnimi priporočili, prilagojenimi vašemu življenjskemu slogu.«

Koliko porcij dnevno je najbolj primerno zaužiti?

»Vprašanje o številu porcij, ki jih moramo zaužiti čez dan, vedno znova sproža debate. Nekateri prisegajo na več manjših obrokov, drugi pa zagovarjajo redkejše, a bolj obilne obroke, pri čemer se zvečer priporočajo vzdržnosti. Resnica? Odvisno je od posameznikovega življenjskega sloga, potreb in aktivnosti.
Univerzalnega pravila ni. Število obrokov je treba prilagoditi vsakemu posamezniku. Gospa, ki opravlja pisarniško delo in živi blizu delovnega mesta, ne potrebuje več kot treh obrokov na dan. Nasprotno pa fizično aktiven posameznik, ki se popoldne še rekreativno ukvarja s kolesarstvom, potrebuje večji vnos energije, ki ga morda tudi pet obrokov dnevno ne bo zadostilo,« pojasnjuje Pandol. »Zato je pri določanju števila obrokov ključnega pomena upoštevati celoten življenjski slog, aktivnosti in presnovne potrebe posameznika. Tudi morski sadeži in ribe so v prehrani izjemno pomembni, saj prinašajo ključna hranila, ki jih danes v drugih virih pogosto primanjkuje. Vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki so esencialne za naše telo, še posebej za delovanje možganov, zdravje srca ter razvoj pri otrocih,« poudari Goran Pandol, ki se mu zdi pomembno poudariti, da smo te koristne maščobe dobivali tudi od živali, ki so bile drugače prehranjene, kot so danes. Naši predniki so v prehrano vključili vse dele živali – od drobovine do možganov – s čimer so pridobili širok spekter hranil. Današnja industrijsko pridelana živila teh hranil ne vsebujejo več v takšni meri, zato je redno uživanje rib in morskih sadežev toliko bolj pomembno.«

Riba kot popolna beljakovina

Ribe niso le bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ampak so tudi odličen vir polnovrednih beljakovin, ki vključujejo vse esencialne aminokisline. Vegetarijanci in vegani morajo beljakovine nadomestiti z drugimi viri, kot so stročnice, a mora biti prehrana dobro načrtovana. »Pomanjkanje esencialnih hranil, kot so vitamin B12, cink in drugi, ki jih večinoma najdemo v živalskih izdelkih, je lahko problematično. Za tiste, ki uživate ribe, so odlična izbira predvsem manjše morske ribe, ki jih lahko zaužijete s kostmi vred. Te ribe niso samo vir omega-3 maščobnih kislin, ampak vsebujejo tudi idealno razmerje med kalcijem in fosforjem, kar pozitivno vpliva na zdravje kosti in zmanjšuje tveganje za osteopenijo ali osteoporozo,« razlaga dietetik in doda, da so nenasičene omega-3 maščobne kisline, kot sta EPK (eikozapentaenojska kislina) in DHK (dokozaheksaenojska kislina), izjemno pomembne za psihično zdravje, spomin, zmožnost koncentracije ter zmanjševanje tveganja za depresijo in druge nevrološke težave. »Raziskave so pokazale, da so te maščobe ključne tudi v materinem mleku, kjer igrajo ključno vlogo pri razvoju dojenčkovega živčnega sistema. Z rednim uživanjem rib naredite telesu veliko uslugo tudi zaradi prisotnosti drugih vitaminov, kot sta vitamin K in vitamin E, ki jih ribe in morski sadeži naravno vsebujejo,« sklene sogovornik Goran Pandol, univ. dipl. inž. živilske tehnologije iz Centra za krepitev zdravja ZD Velenje.