Mleko in mlečne izdelke uvrščamo med osnovne skupine živil v človekovi prehrani. So pomemben del uravnotežene prehrane za vse starostne skupine ljudi, saj imajo visoko prehransko vrednost. V osnovi so namenjeni novorojenčkom, ki potrebujejo hranila za rast in razvoj, vsebujejo pa številna pomembna hranila, med drugim tudi beljakovine z visoko biološko vrednostjo ter različne vitamine in minerale.
Glede na podatke zadnje nacionalne prehranske raziskave v Sloveniji mleko vsaj enkrat dnevno uživa skoraj 60 % odraslih prebivalcev, le 15 % prebivalcev pa ga sploh ne uživa. Nekoliko manj pogosto je uživanje mlečnih izdelkov, med katerimi prevladuje uživanje jogurta in drugih vrst fermentiranega mleka ter sira, ki pa jih na tedenski ravni še vedno uživajo več kot tri četrtine prebivalstva, mnogi večkrat na teden.
Hranilna sestava mleka in mlečnih izdelkov
Fizikalno-kemijsko je mleko emulzija maščobe, raztopina beljakovin, organskih snovi in mineralnih soli. Mleko vsebuje kar 87 % vode, energijsko vrednost pa mu dajeta naravno prisotni sladkor (laktoza) in maščobe. Mlečni sladkor – laktoza predstavlja okoli 5 % mleka (5 g/100 g izdelka). Ker je v mleku in mlečnih izdelkih naravno prisotna, je ne uvrščamo med proste sladkorje.
Glede tega se občasno med potrošniki pojavlja zmota, da je bil mleku dodan sladkor, kar pa ne drži. Podobno velja tudi za jogurte – za razliko od nekaterih drugih držav v Sloveniji naravni jogurt običajno nima dodanega sladkorja. Če je dodan, mora biti to na označbi živila jasno navedeno. Mlečni izdelki vsebujejo proste sladkorje le, kadar so jim enostavni sladkorji dodani ob proizvodnji živila, npr. v sadnih jogurtih.
Mlečne beljakovine
Mleko vsebuje okoli 3 % visokovrednih mlečnih beljakovin (peptidov, ki se vgrajujejo v mišičnino) ter tudi veliko esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more proizvesti samo. Višje vsebnosti beljakovin imajo siri in skute, ki pa pogosto vsebujejo tudi veliko nasičenih maščob, zato je pogosto uživanje teh odsvetovano.
Maščoba
Druga pomembna sestavina mleka je maščoba, ki je tako po količini kot po sestavi najbolj variabilna sestavina mleka. Poleg trigliceridov, ki predstavljajo največji delež maščobe (do 98 %), so v majhnih količinah v mleku prisotni še digliceridi, holesterol, proste maščobne kisline in drugo. Maščobno-kislinska sestava je odvisna od več dejavnikov, predvsem od prehrane živali. V maščobi se nahajajo tudi v maščobi topni vitamini, predvsem A, D in E. Mlečna maščoba lahko vsebuje do dve tretjini nasičenih maščobnih kislin. Ker uživanje nasičenih maščob povezujejo s srčno-žilnimi obolenji, se pretirano uživanje visokomaščobnih mlečnih izdelkov, kot so maslo, siri in smetane, odsvetuje.
Vitamini in minerali
Mleko je zelo bogat vir minerala kalcija, ki je dobro razpoložljiv in ga telo zlahka izkoristi. Poleg tega vsebuje v maščobi topne vitamine A, D, E in K ter vodotopne vitamine B skupine. Prav tako vsebuje minerale, kot so fosfor, kalij, magnezij, železo, jod in še nekatere druge bioaktivne snovi, potrebne za uravnoteženo rast, razvoj in delovanje človeškega telesa.
Mleko in mlečni izdelki v zahodnem svetu zagotavljajo kar med 45 in 70 % dnevnega prehranskega vnosa kalcija. Pomemben vir predstavljajo tudi s kalcijem obogatena živila, npr. rastlinski nadomestki mleka in mlečnih izdelkov ter semena, stročnice in zelena listnata zelenjava.
Količina kalcija v kravjem mleku je odvisna od vrste dejavnikov, večinoma pa deciliter mleka vsebuje približno 120 mg kalcija. Podobna količina kalcija je tudi v 15 g trdega ali 30 g mehkega sira. Največ kalcija vsebujejo siri – lahko tudi preko 1.000 mg kalcija na 100 g, a so vsebnosti glede na tip sira zelo različne.
Ustrezna preskrbljenost s kalcijem je pomembna predvsem zaradi vloge kalcija pri zdravju okostja. Poleg podpore zdravja kosti ima kalcij v telesu tudi številne druge vloge – potreben je za celično signalizacijo, za specializacijo celic, prevajanje živčnih signalov, pravilno delovanje mišic, strjevanje krvi, prispeva pa tudi k normalnemu sproščanju energije pri presnovi in delovanju prebavnih encimov.
Zdravi mlečni izdelki
Skupaj z mlečnimi izdelki, ki so tradicionalni v tujih državah, se na police naših trgovin vračajo tudi že pozabljeni izdelki iz naše tradicije.
Sirotka – je »odpadni« izdelek, ki nastane pri proizvodnji jogurta, skute in sira. Gre za tekočino, bogato z beljakovinami in probiotiki, ki je rahlo kiselkastega okusa. Kakovost sirotkinih beljakovin je prva prepoznala industrija fitnesa, v obliki sirotkinih proteinov v prahu, vedno bolj priljubljena pa postaja tudi sirotka v tekočem stanju. Uporablja se kot osvežilna pijača, pa tudi v različnih marinadah ter sladkih in slanih jedeh.
Albuminska skuta, pastirska skuta, rikota – vsi trije izrazi označujejo isti izdelek. Ricotta v italijanščini pomeni ponovno kuhana, beseda pa označuje postopek njenega pridobivanja. Rikoto pridobivamo iz sirotke. Skuta in sir vsebujeta beljakovino kazein, v sirotki pa so ostale še beljakovine albumini. Ko sirotki dodamo kislino in jo segrejemo, se iz nje izločijo oz. koagulirajo tudi albumini, od tod tudi ime albuminska skuta. Zaradi drugačne beljakovinske sestave je albuminska skuta lažje prebavljiva kot navadna, njen okus je manj kisel, struktura pa bolj gladka.
Skyr – je najnovejši trend v mlekarski industriji. Dolgo varovana skrivnost prihaja z Islandije in Norveške, kjer je omenjen že v starodavnih vikinških sagah. Po strukturi je podoben jogurtu in kot jogurt se tudi prodaja, a v resnici je skyr zelo mehak sir. Skyr vsebuje le malo maščobe, nič sladkorja, veliko beljakovin in množico koristnih mlečnokislinskih bakterij.
Pinjenec – je tekočina, ki ostane pri izdelavi masla. Če smetano stepamo dlje časa, se ta sesiri. Nastale grudice so maslo, tekočina, ki se izloči, pa pinjenec. Pinjenec vsebuje le malo maščob, in ker ga navadno še fermentirajo, je prijetno kiselkastega okusa ter izredno osvežilen. Veliko ga uporabljajo predvsem v ameriški in angleški kulinariki (buttermilk), saj pripomore k temu, da je testo mehko in rahlo. Če ga nimamo pri roki, ga lahko nadomestimo s sirotko ali pa s tekočim jogurtom.
