Folna kislina, poznana tudi kot vitamin B9, spada med esencialna hranila, ki jih telo potrebuje za številne pomembne procese. Njena vloga je nepogrešljiva pri tvorbi rdečih krvnih celic, sintezi DNK in splošnem zdravju organizma. Še posebej pomembna je za nosečnice, saj njeno pomanjkanje lahko vpliva na zdrav razvoj ploda. Tudi sicer je je treba uživati dovolj.
Kaj je folna kislina in zakaj jo telo potrebuje?
Folna kislina (vitamin B9) je ključno hranilo, ki sodeluje pri rasti celic, obnovi DNK in nastajanju rdečih krvnih celic. Njena zadostna količina je bistvena za pravilno delovanje organizma. Brez nje telo ne more učinkovito proizvajati zdravih krvnih celic, kar lahko privede do slabokrvnosti – pomanjkanje lahko povzroči utrujenost, šibkost in druge težave. Prispeva k boljšemu splošnemu počutju in energiji – omogoča boljšo telesno vzdržljivost in zmanjša občutek izčrpanosti.
Folna kislina je pogosto povezana z nosečnostjo in dojenjem. Poleg vpliva na kri in razvoj ploda je njena vloga ključna v vseh življenjskih obdobjih. Njeno pomanjkanje se povezuje tudi s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter nekaterimi vrstami raka. Tako je skrb za ustrezen vnos še toliko pomembnejša.
Folna kislina je sintetična, oksidirana oblika vitamina B9, ki jo pridobivamo s prehranskimi dodatki ali obogatenimi živili, saj v naravni obliki ne obstaja. Njena prednost je, da jo telo lažje absorbira in učinkovito pretvori v folate.
Folati so naravne oblike vitamina B9, ki jih najdemo v hrani. So vodotopni in sodelujejo pri številnih pomembnih telesnih procesih, vključno s tvorbo aminokislin, karnitina, kreatina, maščob in hormonov. Poleg tega igrajo ključno vlogo pri delitvi celic in nastajanju novih telesnih tkiv.
Veliko pozitivnih učinkov
Folna kislina je povezana z duševnim zdravjem, saj igra ključno vlogo pri proizvodnji nevrotransmiterjev, kot so serotonini, dopamini in noradrenalin. Ti kemični prenašalci vplivajo na razpoloženje, raven energije in splošno duševno počutje. Pomanjkanje folne kisline je bilo povezano z večjim tveganjem za depresijo, anksioznost in druge duševne motnje. Uživanje dovolj folne kisline lahko pripomore k stabilnosti razpoloženja in boljšemu duševnemu zdravju.
Folna kislina prispeva tudi k zdravju kože, saj pomaga pri obnovi in rasti novih celic. Pomanjkanje folne kisline lahko povzroči težave, kot so suha koža, izpadanje las in prezgodnje staranje kože. Z zadostnim vnosom folne kisline pa lahko pripomoremo k ohranjanju sijoče in zdrave kože ter las, saj pospešuje regeneracijo kožnih celic.
Katera živila so bogata s folno kislino?
Najbogatejši viri folne kisline so zelenolistna zelenjava, sadje, stročnice, polnozrnata žita, semena ter nekatera živila živalskega izvora. Čeprav jo lahko zaužijemo s hrano, se v določenih primerih priporočajo tudi prehranska dopolnila.
Med najboljše prehranske vire spadajo:
- zelenolistna zelenjava – špinača, blitva, ohrovt,
- zelenjava – cvetača, rdeča pesa, krompir, koruza,
- sadje – citrusi, banane, avokado, marelice, breskve, melone,
- stročnice – fižol, leča, grah, čičerika,
- polnozrnata žita, semena, oreški,
- jajca, siri,
- goveja jetra.
Večja pomarančna vsebuje približno 55 mikrogramov folne kisline, 30 gramov orehov vsebuje 30 mikrogramov folne kisline, srednje velika banana 23, 30 gramov surove špinače 60, 180 gramov kuhanega fižola pa 130 mikrogramov folne kisline.
Poleg tega se v nekaterih državah določena živila, kot so moka, kruh in žitarice, dodatno obogatijo s folno kislino, da bi se preprečilo njeno pomanjkanje v širši populaciji. Pomembno je vedeti, da telo lažje absorbira folno kislino iz prehranskih dopolnil in obogatenih živil kot iz naravnih virov.
Kaj povzroča pomanjkanje folne kisline?
Vzroki za pomanjkanje folne kisline so lahko različni, od neustrezne prehrane do težav z absorpcijo hranil. Najpogostejši razlogi vključujejo:
- Prehranske pomanjkljivosti: nezadosten vnos zelenjave, sadja in drugih virov folata.
- Povečane potrebe: nosečnice, doječe matere in posamezniki z določenimi boleznimi potrebujejo več folne kisline.
- Težave z absorpcijo: določene bolezni (npr. celiakija, Crohnova bolezen) lahko otežijo njeno absorpcijo v črevesju.
- Dolgotrajna uporaba nekaterih zdravil: nekatera zdravila lahko zmanjšajo raven folne kisline v telesu.
Da bi preprečili pomanjkanje, je priporočljivo uživanje raznolike prehrane, bogate s folati, in po potrebi dodajanje prehranskih dopolnil. Če imate večje tveganje za pomanjkanje, se z zdravnikom posvetujte o ustreznem vnosu.
Folna kislina je torej ključni vitamin za zdravje krvi, pravilno delovanje telesa in razvoj ploda. Z uravnoteženo prehrano in po potrebi dodajanjem prehranskih dopolnil lahko preprečimo pomanjkanje in poskrbimo za dolgoročno zdravje.
Koliko je potrebujemo dnevno?
Odrasli potrebujejo približno 200 mikrogramov folne kisline na dan, kar je ob pestri in uravnoteženi prehrani dosegljivo. Pri ženskah, ki jemljejo kontracepcijske tablete, so lahko zaloge folne kisline nekoliko nižje, zato je priporočljivo, da jo začnejo dodajati že v obdobju načrtovanja nosečnosti. Za nosečnice in ženske, ki želijo zanositi, je priporočeni dnevni vnos višji – 400 mikrogramov na dan, vsaj do konca prvega trimesečja. Enako količino se priporoča tudi doječim materam. Ker je takšen vnos težko zagotoviti zgolj s prehrano, strokovnjaki svetujejo dodajanje prehranskih dopolnil s folno kislino.
