Metuljnice ali stročnice (Fabaceae) so obsežna družina rastlin, ki jih poznamo predvsem po užitnih plodovih, tako imenovanih strokih, v katerih so spravljena semena. Gre za tretjo največjo rastlinsko družino s kar 19.000 znanimi vrstami, med katerimi je veliko kulturno in ekonomsko pomembnih, saj poleg žit predstavljajo drugi najpomembnejši prehranski vir na svetu. Med prehransko najpomembnejše vrste sodijo različne vrste fižola in leče, soja, grah in čičerika.
Uživanje stročnic je tesno povezano z začetki človeške civilizacije, saj dokaze o uživanju stročnic najdemo tako v Aziji in Ameriki kot tudi v Evropi že izpred več kot 8.000 let. Stročnice so bile že takrat eno izmed osnovnih živil, saj so predstavljale pomemben vir beljakovin.
Do danes je bilo narejenih že ogromno študij, ki dokazujejo pozitiven vpliv polnovredne rastlinske prehrane (zelenjave, sadja, stročnic ter semen in oreškov) na naše zdravje, med drugim na zmanjšano tveganje za srčno-žilne bolezni, visok krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 2 in možgansko kap. Zanimivo je, da je obsežna raziskava, ki je leta 2004 raziskovala povezavo med prehrano ljudi po svetu in njihovo življenjsko dobo, ugotovila, da je edino povezavo med dolgim življenjem in prehrano mogoče potegniti prav z uživanjem stročnic. Kljub številnim znanim pozitivnim učinkom stročnice v zahodnem svetu večkrat tedensko uživa le okoli 8 % ljudi.
Odličen vir rastlinskih beljakovin, vlaknin in mineralov
Stročnice so hranilno izjemno bogata živila, saj poleg kompleksnih ogljikovih hidratov vsebujejo še dobršen delež beljakovin, prehranskih vlaknin, vitamine B-kompleksa ter železo, baker, cink, magnezij, mangan in fosfor. Ne vsebujejo nasičenih maščob in imajo – kot vsa hrana rastlinskega izvora – namesto holesterola zdravju koristne fitosterole.
Stročnice med razvojem plodov v semenih akumulirajo večje količine beljakovin, kar jih uvršča med najboljše rastlinske vire beljakovin. Vsebujejo večje količine esencialnih aminokislin lizin in treonin, ki ju sicer primanjkuje v žitih, medtem ko z žiti zaužijemo dovolj metionina, ki ga primanjkuje v stročnicah. Kombinacija stročnic in žit tako zadosti vsem potrebam po esencialnih aminokislinah tudi pri veganski prehrani.
Omenjena kombinacija je zelo pogost osnovni tradicionalni obrok v številnih državah, kot sta na primer riž in rdeči fižol v Južni Ameriki, čičerikin humus in »pita« kruh na arabskem polotoku, riž in leča v Indiji itd. Pri nas takšne kombinacije prav tako najdemo v slovenskih tradicionalnih jedeh, kot so na primer ričet, matevž in bob s krompirjem.
Študije so pokazale, da redno uživanje stročnic znižuje LDL holesterol in nivo trigliceridov ter uravnava krvni tlak. Pomaga tudi pri uravnavanju telesne mase ter znižuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Stročnice kot živilo z nizki glikemičnim indeksom koristijo tudi sladkornim bolnikom, saj pomagajo pri uravnavanju sladkorja in znižujejo tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni. Visoka vsebnost vlaknin v stročnicah ugodno vpliva tudi na prebavo in oblikovanje črevesne mikrobiote ter tako pomembno prispeva k zdravju našega črevesja.
Kaj pa napenjanje in vetrovi?
Mnogi se pogostejšega uživanja stročnic izogibajo prav zaradi slabega slovesa o tem, da napihujejo in povzročajo vetrove. Študije kažejo, da gastrointestinalni simptomi po nekaj tednih rednega uživanja stročnic pri večini ljudi povsem izzvenijo. V tem času se namreč naša mikrobiota privadi in nekoliko preoblikuje, tako da v črevesju med prebavo stročnic nastaja manj plinov. Napenjanje zmanjšamo tudi z namakanjem suhih stročnic, po kuhanju pa vodo, v kateri smo stročnice kuhali, zavržemo.
Kraljica med stročnicami je leča
Zaradi visokega odstotka vitaminov B je leča bogata z energijo in tako primerna za fizično aktivne posameznike. Zaradi beljakovin, ki jih vsebuje, leča velja za odličen nadomestek mesa in odličen vir beljakovin za vegetarijance in vegane. Odvisno od vrste (obstaja pa okoli 40 vrst) se spreminja način priprave in kuhanja. Rjava, zelena in črna se kuhajo 35 do 40 minut, rdeča in rumena pa do 20 minut.
Najprej nam pade na misel fižol
Različne vrste fižola vsebujejo različne ravni hranljivih snovi, na splošno pa je fižol zelo bogat z vlakninami – zgolj ena skodelica kuhanega fižola bo zadostila naši dnevni potrebi po vlakninah. Beli, rdeči, azuki in mungo fižol so le nekatere izmed vrst, ki jih morate preizkusiti. Mungo fižol je zelo hranljiv. Je odličen vir beljakovin in prehranskih vlaknin, vsebuje tudi vitamine A,C in E ter minerale, fosfor, magnezij, železo in kalcij.
Azuki fižol je živilo, bogato s hranili, ki v primerjavi s kalorijsko vsebino zagotavlja veliko hranljivih snovi. Zaradi tega je priljubljen v dietni prehrani, ker je visokobeljakovinsko živilo z malo kalorijami in maščobami. Mungo in azuki fižol se kuhata 40 do 60 minut, tradicionalni beli in rdeči fižol je treba namakati in kuhati najmanj 60 minut, najbolje v ekonom loncu.
Čičerika vsebuje dvakrat več železa kot meso
Poleg železa in beljakovin je čičerika odličen vir kalcija. Odlična je v enolončnicah in juhah in tudi v namazih. Najbolj znan in najbolj zdrav namaz s čičeriko je seveda humus. Za humus morate čičeriko pripravljati nekoliko dlje časa in jo tudi skuhati. Najbolje bi jo bilo namakati čez noč. Dlje ko jo namakate, manj jo boste kuhali. Čičerika, ki jo namakate 8 ure, se kuha še 2 uri, čičeriko, ki je stala v vodi 12 do 16 ur, kuhamo eno uro ali manj.
Soja – zdrava stročnica, polna vlaknin
Soja vsebuje do 50 % beljakovin in vseh 8 esencialnih aminokislin ter pozitivno vpliva na zdravje. Če se uživa kot celo, neobdelano živilo, je njena beljakovinska sestava skoraj kot tista iz živil živalskega izvora. Razen beljakovin se soja izpostavlja tudi z vsebnostjo prehranskih vlaknin, ki imajo pomembno vlogo pri uravnavanju prebave in zdravja prebavnega sistema.
